Каждый пловец знает, как чувствует себя его тело после трудной тренировки, во время аэробных недель или больших нагрузок. Молочная кислота накапливается в мышцах после физических нагрузок и оставляет ощущение жжения в то время, когда мышцы активны. Многие тренеры, родители и напарники по команде пользуются различными способами восстановления баланса молочной кислоты, начиная от того, как много пловец спит и заканчивая принятием различной пищи после тренировки. Но что является лучшим способом? В этой статье мы рассмотрим 10 способов восстановления после тренировки:
1. Сон
Исследования показывают, что примерно 8 часов сна помогают организму восстановиться почти полностью и поддерживать тело спортсмена в тонусе. Но еще одной важной вещью является график сна. Надо определиться, когда ложиться спать, каждый день в одно и тоже время и когда просыпаться утром примерно в тоже время. Это поможет натренировать организм, чтобы он знал когда ему необходимо и легче восстановиться.
2. Гидратация
Многие люди и пловцы не знают, что тело потеет и во время плавания тоже, поскольку это не заметно, так как тело находится в воде. Это означает, что тело становится обезвоженным и многие пловцы не пьют достаточно жидкости во время тренировки для пополнения запасов организма. Выпить свежеотжатый сок богатый витамином С - это лучшее, что вы можете сделать сразу после тренировки, но не всегда это возможно. Различные изотонические напитки помогают пополнить запасы организма во время тренировки, обеспечивают организм простым сахаром, который дает больше энергии пловцам на тренировке, а также имеют приятный вкус, что немаловажно при тренировках в хлорированном бассейне.
3. Растягивание
Существует два типа растягивания: динамическое и статическое. При динамическом растягивании используются движения для разогрева тела перед тренировкой, что помогает организму восстановиться и вывести молочную кислоту перед тренировкой. Статическое растягивание делается в то время, когда тело отдыхает. Этот тип растягивания является формой отдыха, потому что он удлиняет мышцы, но иногда его используют неправильно. Некоторые люди делают статическое растягивание перед тренировкой, что может привести к травме. Таким образом, надо делать динамическое растягивание, чтобы разогреть тело и статическое растягивание после тренировки.
4. Короткий сон
Многие пловцы тренируются по два раза в день, утром и вечером, или соревнования по плаванию могут проходить утром отборочные заплывы, а вечером финальные, что оставляет спортсменам пловцам всего несколько часов для отдыха. Идеальным для отдыха в таком случае является сон между тренировками или сессиями соревнований. Некоторые пловцы спят слишком долго, делая себя слабыми во время вечерней тренировки, Другие не спят вообще, не позволяя своему телу полностью восстановиться перед тренировкой. Перед тренировкой идеально подходит короткий сон. Это сон, как правило, от 25 минут до 1 часа. Если у вас есть время, поспите немного перед тренировкой, и вы будете бодрым перед вечерними заплывами.
5. Охлаждение
Каждому пловцу не нравится этот этап тренировки, потому что все, что он хочет, это выйти и пойти домой. Но они не знают, что это самая важная часть тренировки, после разминки. Охлаждение является одним из типов активного восстановления, которое снимает напряжение и получает новый прилив крови к организму. После каждой тренировки, будь то беговой день или день длинных дистанций, надо охладить свое тело и позволить ему восстановиться.
6. Пополнение запасов организма
Большинство людей не знают, что должен получить организм сразу или в течении тридцати минут после тренировки. Наиболее распространенным после тренировки является напиток из белков, но это не единственная восстанавливающая закуска. Любые фрукты или йогурт на ваш выбор станут отличным способом для восстановления организма после тренировки, прежде чем отправиться домой на обед.
7. Массаж
Каждый любит массаж, а массаж любит всех. Спортивный массаж снимает любое напряжение и помогает крови циркулировать по организму легче, как при активном восстановлении. Старайтесь получать спортивный масаж хотя бы раз в месяц и вы будете чувствовать себя лучше во время тренировки.
8. Ледяная ванна
Ледяные ванны используются после долгого периода упражнений и дают большую пользу организму. Они помогают ускорить процесс выздоровления, облегчить боль в мышцах, неподвижность и даже восстановить мышцы. Положите ведро льда в ванную, откройте холодную воду и лежите там в течение пяти-десяти минут. Хотя есть противоречивые исследования о том, что именно долговременное пребывание в ледяной ванне имеет больше пользы, по крайней мере, кратковременное пребывание поможет снять боль.
9. Компрессионная одежда
Плотная сжимающая компрессионная одежда является последним изобретением для пловцов. Спортсмены других видов спорта часто носят такую одежду, потому что считается, что она помогает снизить частоту сердечных сокращений. В то время как некоторые до сих пор противоречивы в исследованиях по этому вопросу, плотная облягающая и чуть стягивающая одежда считается наиболее эффективной при восстановлением между отборочными и финальными заплывами, она увеличивает вашу общую производительность.
10. Массажный цилиндр
Массаж с помощью цилиндра вы можете делать самостоятельно. Массажный цилиндр может быть использован как во время тренировки, так и на суше, он помогает привести циркуляцию обратно в тело и расширить ваш диапазон движений. Также цилиндр может послужить для снятия болезненных ощущений в мышцах после судороги.
материал взят с сайта: http://swimswam.com/, переведен: rockstarrr7, адаптирован: SBeast