Достаточно актуальный и острый вопрос, с которым многим тренерам и спортсменкам приходиться сталкиваться, причем зачастую неожиданно возникающий прямо во время соревнований. Действительно - график проведения заплывов не изменишь, а зачастую заменить выбывающую спортсменку просто некем. И вылетают сразу все женские эстафеты, вылетает командный зачет и прочее. Надеюсь, эта статья поможет хоть как-то ориентироваться в данной ситуации.
На основе материлов из журнала "Muscle Nutrition №2-2000"
Биологические ритмы и влияние фаз менструального цикла на работоспособность спортсменок
О.В. Голубкова (врач акушер-гинеколог, мастер спорта)
Как и все в природе, в человеческом организме физиологические процессы обладают определенной цикличностью. Но, в отличие от животных, у человека ведущее влияние на ритмическое течение функций оказывают не природные, а социальные факторы: у спортсменов - это характер тренировочного процесса и его психологическое обеспечение. Строгий распорядок физиологических процессов во времени выработан естественным отбором и является одним из выражений биологической целесообразности и физиологической целостности организма. Биологический ритм жизни выражается в том, что максимумы и минимумы физиологических процессов приурочены к определенным периодам, характер их проявлений зависит в основном от факторов внешней среды, приобретающих сигнальное (вспомните опыты Павлова) значение в процессе индивидуальной жизни человека. Физиологические процессы, имеющие отношение к размножению, наиболее консервативны, наименее изменчивы.
В организме существует определенная фазовая архитектоника временной организации различных функций. Их фазовое согласование является обязательным условием оптимального режима деятельности организма, обеспечивающего его высокую работоспособность. При нарушении привычного режима, стрессовых воздействиях, трансокеанских перелетах происходит фазовое рассогласование биоритмов отдельных функций, наступает состояние десинхроноза. Проблема предупреждения и устранения десинхронозов имеет широкое практическое значение. Десинхроноз возникает потому, что биоритмы различных физиологических функций смещаются под влиянием перечисленных выше воздействий не одновременно.
Биоритмы лабильных физиологических систем подвергаются более быстрому изменению под влиянием факторов среды, чем инертных систем.
К числу лабильных относятся биоритмы сердечно-сосудистой системы, мышечной; к инертным - терморегуляции, обмена веществ, эндокринных функций, в том числе и репродуктивная система. Для восстановления нормального фазового соотношения биоритмов различных функций после десинхроноза, вызванного, например, перелетом через несколько часовых поясов, необходимо, чтобы в условиях нового времени организм адаптировался в течение определенного срока.
Биоритмы отдельных функций перестраиваются в соответствии с местным временем с неодинаковой скоростью: возбудимость головного мозга - за трое суток, частота сердечных сокращений -за четверо, дыхания - 6 суток.
Процесс адаптации вариабелен и связан с возрастными и индивидуальными особенностями организма. Процессы размножения или репродуктивная функция имеют строгую ритмическую зависимость от комплекса факторов внешней среды и тесно связаны с общим характером жизнедеятельности человека. В основе возникновения многочисленных ритмических колебаний функции размножения лежат суточные, сезонные, лунные и другие ритмы. Ритмичное течение процессов репродукции сопровождается резкими изменениями физиологического состояния человека, колебаниями в его поведении.
Женскому организму свойственны 4-недельные циклические изменения во всех важнейших физиологических функциях, которые сопровождаются эмоциональной окрашенностью каждого периода, обусловленных гормональными, психологическими и социальными факторами в каких-то сочетаниях.
Учет фаз менструального цикла дает тренеру и спортсмену дополнительную возможность правильно распределить тренировочные нагрузки, способствует оптимальному воспитанию физических качеств.
Это связано с цикличностью выработки женских половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела). Как показывают современные исследования, умелое использование этих гормонов путем правильной организации тренировочного процесса может способствовать повышению работоспособности. Под менструальным циклом понимают одно из проявлений сложного биологического процесса в организме женщины, выражающегося в закономерных циклических изменениях функции половой системы с одновременными циклическими колебаниями функционального состояния женского организма: нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и др.
Менструальный цикл - это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками 21-28-35 дня. 21-дневный цикл встречается у 28% женщин, 28-дневный -у 54%, 35-дневный - 12%, 42-дневный - 6 %. Идеальным считается цикл, продолжающийся 28 дней.
МЦ делится на следующие фазы: менструальная фаза, постменструальная фаза, овуляторная фаза, постовуляторная фаза, предменструальная фаза.
Менструация это не только местное кровотечение, но прежде всего сложный процесс, в котором принимают участие практически все органы и системы организма. Так, при изучении состояния центральной нервной системы на протяжении МЦ обнаружены закономерные волнообразные колебания условных сосудистых и дыхательных рефлексов на протяжении всего цикла с преобладанием тормозного процесса в дни менструаций. Циклическим колебаниям у женщин подвергается также картина крови. Происходят физиологические колебания водно-электролитного обмена, что обуславливает закономерное изменение массы тела у здоровых женщин в течение МЦ в пределах от 0,5 до 2 кг.
Столь масштабные воздействия МЦ на функционирование всего организма нельзя не учитывать при составлении тренировочных программ для женщин-спортсменок.
На протяжении всего периода существования современного спорта оценка спортивной работоспособности женщин в различные фазы менструального цикла вызывала противоречивые точки зрения специалистов. Одни исследователи подчеркивали зависимость работоспособности от фаз МЦ, другие - не обнаруживали этого. Специалисты, изучавшие изменение работоспособности спортсменок в зависимости от этой цикличности, в основном сопоставляли данные, полученные в менструальной фазе цикла, с данными, полученными в остальные дни. Соответственно результатам исследования рассматривались и возможность участия спортсменок в тренировках и соревнованиях в менструальную фазу цикла. Многие ученые, отрицая зависимость спортивных результатов от фаз МЦ, считают, что здоровые спортсменки могут тренироваться и принимать участие в соревнованиях в любую фазу цикла без каких-либо ограничений.
Но есть и другая точка зрения. Ее сторонники выступают за ограничение и даже полное прекращение спортивной деятельности женщин в период менструации, ссылаясь на лабильность центральной нервной системы в это время, а также допуская возможность вредного воздействия спортивных занятий на организм женщин в этот период.
Ряд специалистов считает возможным участие спортсменок высокой квалификации в соревнованиях и тренировочных занятиях в менструальную фазу цикла, но заостряет при этом внимание на необходимости изучения индивидуальных особенностей реакции организма на протяжении всех фаз МЦ, учета специфики вида спорта и определения в соответствии с этим объема и характера выполняемой нагрузки.
При всей противоречивости отдельных мнений по проблеме, можно достаточно четко обнаружить очевидную тенденцию. Так, если первые исследователи в 1900-1930 гг., как правило, отрицали возможность тренировок и соревнований женщин в пред- и менструальные дни, то авторы 50-70-х годов уже допускали такую возможность. Причем, вначале рассматривался лишь один вопрос - о принципиальной возможности тренировки спортсменок в менструальную фазу цикла. Позже появились работы, в которых изучалась работоспособность спортсменок в предменструальную и менструальную фазы цикла. Затем - в фазу овуляции. И, наконец, приступили к изучению работоспособности спортсменок на протяжении всех фаз МЦ. Женский спорт последних двух десятилетий с его неимоверно возросшими физическими и психическими нагрузками заставил по-новому подойти к вопросам тренировки спортсменок в различные фазы МЦ.
Как ни парадоксально, многие тренеры женских команд недостаточно серьезно относятся к биологическим особенностям женского организма, мало контактируют по этому вопросу со своими подопечными и с врачами. Настораживающим является тот факт, что значительная часть тренеров вообще не придают значения взаимосвязи работоспособности с фазами МЦ спортсменок. Лишь единицы из них контролируют своевременное наступление менструации или ведут сами учет менструальных дней своих воспитанниц. Такое положение, безусловно, неприемлемо на современном методическом уровне и наносит ущерб как процессу подготовки спортсменок, так и их здоровью.
По данным ряда анкетных опросов, большинство тренеров в числе основных трудностей учебно - тренировочной работы с женщинами стабильно называют социально-психологические особенности спортсменок, объективные трудности социального характера и т. д. И лишь небольшая часть тренеров выдвигает на первый план трудности, связанные с биологическими особенностями женского организма. По их мнению, изменение уровня спортивного мастерства в определенные периоды достаточно определенно связано с МЦ, периодически приводящим к снижению функциональных возможностей организма. В настоящее время большинство тренеров отмечает определенную взаимосвязь различных показателей уровня спортивной подготовки с фазами МЦ, но практически никто из них не имеет четкого представления о динамике спортивной работоспособности спортсменок в зависимости от фаз цикла, так как специально этим вопросом не занимался.
Между тем, достоверно выявлено, что предменструальная фаза характеризуется ухудшением силовых и скоростных качеств спортсменок, а также выносливости. И если отмечается незначительное снижение показателей силы, то силовая выносливость падает существенно. Снижение функциональных возможностей спортсменок после больших физических нагрузок выражена также сильнее, чем при аналогичных нагрузках в межменструальный период, а восстановление протекает значительно медленнее, особенно после нагрузок, направленных на развитие выносливости. В менструальной фазе работоспособность снижается умеренно, часто появляется повышенная раздражительность, неуравновешенность, быстрая утомляемость. Представляет интерес тот факт, что спортивные достижения в пред- и менструальной фазах существенно отличаются у спортсменок различных специализаций. Так по данным ряда исследований, снижение результатов чаще наблюдается у пловчих (43%) и лыжниц (38 %), реже - у легкоатлеток (29-38%), гимнасток (30%) и конькобежек (26%) и реже всего - у акробаток (17%). Для постменструальной фазы характерно снижение всех показателей, в том числе максимальной силы и статической выносливости. Восстановительные процессы протекают более эффективно, чем в предменструальной фазе, особенно после выполнения упражнений, направленных на развитие выносливости. Многие исследователи обращают особое внимание на индивидуальность проявлений спортивной работоспособности в зависимости от фаз МЦ. Так, в одном исследовании приводятся данные тестирования 12 спортсменок - членов сборной страны по плаванию. Установлено, что у 5 испытуемых высокая результативность наблюдалась непосредственно после менструации, а заметный спад - перед ее началом. У 4 спортсменок отмечались стабильность в показателях работоспособности с незначительными колебаниями в зависимости от уровня тренированности, у 2 - существенное снижение результатов во время менструальной фазы, а для одной из участниц эксперимента было характерно значительное повышение работоспособности перед наступлением менструальной фазы. Подчеркивая индивидуальность в проявлении спортивной работоспособности, можно привести пример голландской легкоатлетки Ф. Бланкерс-Кун, которая из 9 мировых рекордов 7 установила во время менструации.
Основываясь на многолетних исследованиях (и используя соответствующую статистику), ряд ученых разделяет всех спортсменок, в зависимости от характера протекания менструальной функции, на 4 группы.
К ПЕРВОЙ ГРУППЕ (около половины всех спортсменок) относятся те из них, кто имеет хорошее самочувствие и хорошее общее состояние (по показателям функциональных проб), с высокими спортивными результатами во все фазы МЦ.
ВТОРУЮ ГРУППУ составляет примерно треть спортсменок. У них в период менструальной фазы преобладает гипотонический синдром: общая слабость, быстрая утомляемость, сонливость, отсутствие желания тренироваться. Объективно наблюдается снижение артериального давления, удлинение восстановительного периода после функциональных проб, а также значительное ухудшение спортивных результатов.
ТРЕТЬЯ ГРУППА (5%) - это спортсменки с преобладанием гипертонического синдрома: повышенная раздражительность, чувство "скованности", боль внизу живота, головная боль, беспокойный сон. Объективно: учащение ЧСС и повышение артериального давления, особенно максимального. Спортивные результаты у них нередко выше обычных.
К ЧЕТВЁРТОЙ ГРУППЕ (5%) относятся спортсменки, у которых во время менструации развивается симптомокомплекс, подобный явлениям интоксикации: общее недомогание, тошнота, ноющие боли в суставах, мышцах, беспокойный сон.
Объективно:
ЧСС и дыхание учащаются, артериальное давление либо в норме, либо понижается.
Характерным является то, что понижение некоторых показателей жизненных функций в предменструальные и менструальные дни у обследованных спортсменок первых трех групп, как правило, не повторяется из цикла в цикл.
Спортивные результаты в эти фазы цикла у систематически тренирующихся женщин бывают обычными и ухудшаются только примерно у каждой пятой из них. У половины спортсменок, избегающих тренировок в эти дни, результаты во время соревнований остаются без изменений, у другой половины они снижаются. Для полноты картины следует отметить также, что физическая работоспособность меняется не только по фазам МЦ, но и на протяжении самих фаз. Эти данные позволяют сделать вывод, что при построении тренировочного процесса необходимо учитывать изменения функционального состояния женского организма и мышечной работоспособности, обусловленные фазами МЦ. Это обеспечит достижение более высокого, чем при традиционном планировании, прироста двигательных возможностей спортсменок. Применительно, например, к игровым видам спорта можно сказать, что осведомленность тренера о характере МЦ игроков своей команды, а также строгий учет индивидуальных особенностей каждой из них дают ему возможность изменять состав во время игры и целесообразно направлять деятельность спортсменок. Отдельного внимания заслуживает вопрос о применении различных фармакологических средств для изменения сроков наступления менструации. Безусловно, можно понять спортсменку и ее тренера, если эти сроки совпадают с ответственными соревнованиями, к которым они готовились месяцами, а иногда и годами. Необходимо только не забывать следующие два обстоятельства.
Известно, что частые смещения менструальной фазы цикла вредны для здоровья спортсменки и могут привести к стойкому ее нарушению, со всеми вытекающими последствиями. И второе, если вы решили прибегнуть к использованию специальных препаратов, то обязательно после консультации с врачом, который наблюдает вас достаточно длительное время.
Учитывая данные проведенных исследований в области работоспособности спортсменок различной спортивной специализации, при построении тренировочного процесса необходимо, с одной стороны, учитывать специфичность каждого вида спорта, а с другой - биологические особенности женского организма. Тренерам женских команд необходимо организовать точный учет МЦ своих спортсменок и на их основе регулировать тренировочную и соревновательную нагрузку. Всем спортсменкам, независимо от спортивной специализации, следует вести менструальные календари, в которые следует заносить сведения о продолжительности, регулярности, различных отклонениях в МЦ, самочувствии в различные его фазы.
Поскольку овуляторная, предменструальная и менструальная фазы характеризуются пониженной работоспособностью и ухудшением общего самочувствия у значительного числа спортсменок, необходимо учитывать это при планировании тренировочного процесса. Частая взаимосвязь тренировочных нагрузок с различными фазами специфического биологического цикла и обязательный учет индивидуальных особенностей их протекания являются одним из определяющих факторов улучшения функциональных возможностей и повышения общей и специальной работоспособности спортсменки.
Практические рекомендации
1. Не допускать новичков и малотренированных спортсменок в предменструальный и менструальный период к участию в соревнованиях. Тренировочные нагрузки необходимо существенно ограничить.
2. Спортсменки высокого уровня должны иметь опыт выступления на соревнованиях во время менструальной фазы. В этот период необходимо усилить "страховку".
3. Необходимо чередование "прикидок" или контрольных тренировок в разные фазы МЦ, что дает возможность постепенно адаптировать организм женщины к физическим нагрузкам, независимо от фазы МЦ.
4. Не допускать больших физических нагрузок в дни так называемой анатомической менструации (за 1 -3 дня до начала месячных). А упражнения на выносливость заменять упражнениями, скажем, на гибкость. 5. Для игровых видов спорта в целях поддержания высокой работоспособности во время соревнований, особенно предменструальные и менструальные дни, рекомендуется делать дополнительные, на 2-3 минуты, перерывы во время игры (если это позволяют правило). 6. При необходимости изменения срока менструации с помощью фармапрепаратов, делать это лучше за 2-3 месяца до необходимого срока и только после консультации с гинекологом. Эта тема требует отдельного серьезного разговора, и ее мы коснемся в последующих публикациях